Ötztaler Radmarathon: Wie du dich die letzten 6 Wochen (nicht) verhalten solltest!?

gut würde ich sagen legen wir los ja würde ich auch sagen willkommen ihr Lieben wir hatten die Idee se Wochen vom Özi noch mal ein Live Webinar zu machen hier auf Zoom sind jetzt 6 Wochen bis zum öztaler und da kann man sicherlich ja auch sehr viel falsch machen und entsprechend wollten wir euch die do und dons noch mal an die Hand geben als kleine Empfehlung wie man sich jetzt die nächsten anderthalb Monate verhalten sollte wir reden über das Rennen selber wir reden über das Training was sind jetzt da so die wichtigen Themen noch ab wann soll man runterfahren die Ernährung ist natürlich extrem wichtig was nützt das wenn ihr 11 Monate ja vieles richtig macht aber ein Monat vorher vieles falsch die Verpflegung im Wettkampf selber auch und wir reden natürlich auch ein Biss über Planung und Ausrüstung das ganze soll eigentlich nicht länger als 45 Minuten dauern und Philip ich würde jetzt an Dich übergeben dass du vielleicht kannst noch ein paar reinlassen die da sind falls noch wer das mache ich gerade noch mal ja und dann kannst Du quasi loslegen ganz genau sehr schön muss einal noch die Leute reinlassen wo sind sie denn da sind sie J sind alle drin sehr schön dann los all sehen ich frage immer noch einmal nach ja ja man sieht alles genau die Themen hat Daniel gerade schon mal angesprochen wie gesagt wir gehen noch mal so ein bisschen heute einfach mal durch die ganzen Sachen die man jetzt in den letzten vier bis se Wochen vor dem Özi noch machen sollte oder überhaupt noch machen kann wichtig für mich bei dem ganzenimmer das lässt sie natürlich auch auf jeden anderen Radmarathon übertragen was wir hier sagen es ist immer spezifisch jetzt auch den öziler ausgerichtet wir haben jetzt gerade die sechen Markel nämlich erreicht und für viele ist halt dann doch immer noch der Saisonhöhepunkt da kommen wir auch g mal drauf zu sprechen aber die meisten der Themen sind auf jeden anderen Radmarathon mit den gleichen Zeitabständen mit allem mit den gleichen Frequenzen auch übertragbar ganz genau so also wir fangen einfach an das ist immer etwas was ich immer ganz gerne noch einmal machen wir sprechen immer gerne noch einmal über das Rennen die meisten von euch kennen schon vielleicht haben wir aber auch noch mal eine besondere Sichtweise auf das ganze hier sieht man noch einmal das Profil wie es jetzt auch seit 2022 dann noch mal leicht verändert aussieht mit erstmal die Abfahrt nach Öz das kütei die Abfahrt nach Innsbruck den Brenner die Abfahrt bis stärzing und dann das was neu ist was vielleicht einige die seit ein paar Jahren nicht gefahren sind noch nicht gehabt haben die neue Steigung in stärzing wo man jetzt anders um den Ort rumfährt und dann noch mal eine Kilometer anderthalb Kilometer Steigung hat kurze Abfahrt und dann den Jaufen passt Abfahrt nach St Leonard und das Timmelsjoch in seiner ganzen prachtvollen schwere genau und und was ich immer ganz gerne so am Anfang noch mal mache bei allem wenn man sich auf den öztaler Radmarathon vorbereitet am Ende muss man Rad fahren und es gibt so ein bisschen so ein typischen rennenverlauf den man oft sieht der das beginnt damit die meisten fahren immer irgendwas so zwischen 80 bis 85 oder sogar noch mehr Prozent am kühteil hier z.B beim Athlet der vielleicht 290 Watt Schwelle hat wenn das so 240 Watt am Brenner ist immer sehr gemischt aber als pace im Schnitt mit den beiden steigen unten und oben das gibt zweimal am Ende fährt man am Anfang fährt man einmal so 3 km so mit 4inh% Berg auf und am Ende ist noch mal ein steiler Kilometer kommt am Schnitt immer irgendwas so zwischen 190 und 200 205 wat dann für so ein Athleten raus irgendwo zwischen 65 bis 70% am Jaufen da geht's dann oft noch ambitioniert weiter dann fangen die meisten an noch mal mit der gleichen pace die sie schon am Küter gefahren waren und bauen dann of dem Laufe des Anstiegs so um se 7 8% ab und kommen dann oben vielleicht noch bei 72 73 % FDP raus im ptimmelsjoch versuchen dann unten die meisten immer noch mal wieder die paay anzugehen die sie beim Jaufen gehalten haben das hält dann vielleicht noch bis Moos oder so und dann geht es auch da gerade dann in der Höhe und auf den letzten Kilometern immer weiter Berg ab und so sieht man dann häufig vom Anfang zum Ende ein Abbau von bis zu 20% im Leistung in der Leistung und ähm das kyta ist dann z.B bei 240 Watt Gefahren am Ende das timmelt auch vielleicht noch bei 200 Watt oder sogar weniger und das ist natürlich dann gerade bei den langen Prozent langen Kilometern mit vielen Steigungsprozenten hinten am Timmelsjoch führt das zu hohen Zeitverlusten ähm die erste ist zweite Hälfte ähm oft auch im Schnitt 10 15 % ähm ähm zeitveränderung und Daniel hat sich gemutet ähm das werde ich einmal verhindern so jetzt sehr gut perfekt und das ist das was wir verhindern wollen und was wir vermeiden wollen und wo man natürlich jetzt in den letzten paar Wochen vorher auch noch ein bisschen was machen kann denn am Ende wollen wir eher dass sowas hier rauskommt dass man vielleicht das kühteil mit 78 bis 82% fährt den Brenner klar ähnliche pace wie sonst aber ich hab dir die WS ein bisschen reduziert weil man möchte am Ende auch wirklich dann möglichst die Leistung minimieren am Brenner und schnell hochkommen mit der Gruppe m am Jaufen dann auch noch möglichst bisschen langsamer fahren einfach einfach auch bedenken dass man natürlich schon an seine Speicher rangegangen ist und muskuläre Ermüdung einsetzen kann deswegen sollte man nie vielleicht die Pace der ersten steigungskilometer noch fahren und dann am Timmel auch möglichst maximal noch mal 3 4 5 % einbüßen dann hat man einen deutlich gleichmäßigeren Leistungsverlauf und in der Regel Zeiten die um 10% 5 6 7 bis 10 % schneller sein können es kann sogar noch weiter rausen aber genau diesen Einbruch vorzubeugen und einfach mit einer starken konstanten Leistung durchzufahren darauf sollte jetzt auch bei einem was man jetzt noch tut alles ausgerichtet sein und da ist natürlich erstmal der erste große Punkt das Training selber wir haben letztes Jahr mal ein Webinar gemacht und da hatte ich dieses Zitat gehört vorher der Ö ist sein Wettkampf gegen die Zeit und gegen die erobe leistungskkapazität des eigenen Körpers und das ist tatsächlich das was eigentlich der Fall ist also ähm was man halt beim Özal einfach braucht ist man muss möglichst effizient sein das heißt am Ende dass man möglichst mit wenig Spritverbrauch das ganze durchfährt bei einer bestimmten Leistung wenn man bei 70% des FDP schon 80 90% Kohlenhydrate für die Energie äh Gewinnung heranzieht dann kann man den öziler nicht schnell fahren wie effizienter man ist do besser verbrennt man fette noch im oberen Bereich desto besser effizienter ist der erobische Stoffwechsel desto Ausdauer ist man am Ende und kann halt höhere Leistung fahren ohne kiesigen Aufwand zu haben dabei ähm und an im generell ist es so das andere was wir natürlich erreichen wollen ist diese paay die man da hat die sollte möglichst schnell sein das erreicht man indem man seine maximale Sauerstoffkapazität steigert das ist am Ende einfach V2 Max das heißt je mehr Sauerstoff ihr umsetzen könnt bei hoher Leistung und bei maximaler Leistung desto schneller seid ihr als Radsportler und das überträgt sich dann natürlich auf alle Bereiche nach unten das geht mal am her damit dass ihr eure V max senken wollt das ist letztendlich das der der Gegenpol dazu der dafür sorgt dass ihr schnell recht hohe Laktatkonzentration aufbaut die nicht wieder abgebaut werden können je Bess effizent euer Stoffwechsel ist das ist auch Teil davon dass ihr besser könnt ihr das Laktat wieder ausklären und wieder verstoffwechseln und je niedriger das gehalten werden kann bei hohen Leistung als indirekter messfaktor deso ermülungsresistenter und tempohärter seid der m und das sind die Faktoren die es am Ende ausmachen die Frage ist natürlich jetzt sind noch sech Wochen was kann man jetzt überhaupt noch erreichen und das kann man so ein bisschen darüber definieren was hätte man bisher überhaupt machen sollen ähm in der Vorbereitung bisher das sollte bisher passiert sein gerade auch über ein Winter und ins Frühjahr rein viel regelmäßiges Grundlagentraining mit möglichst einer langen Fahrt pro Woche die lange fah pro Woche zählt eigentlich für alle alle die IR den öztaler angehen wollten sollten zumindest mal alle 7 bis 10 Tage wirklich mal lange ausdauerfahrt machen und lang ist so ein bisschen immer natürlich im Verhältnis zu dem was man als wochenvolumen hat ich finde mal Z als Definition das sollte mindestens die lange Fahrt sollte ab dem Volumen von 8 bis 9 Stunden möglichst mindestens 25 bis 30% dann des wochenvolumens ausmachen und nach oben flacht das dann so ein bisschen abbrichtung 20 bis 25% aber z.B wenn man 9 Stunden die Woche trainiert dann ist es sinnvoll wenn man wenn eine fahr davon mal möglichst zweieinhalb bis 3 Stunden lang ist wo man wirklich dann den erobenstoffwechsler auch wirklich wirklich gut trainiert ähm das kann man im Winter gut ergänzen mit fatmax Einheiten 3 xal 15 bis hoch richtig fitten Athleten auch mal zweimal 60 Minuten wo man wirklich einfach in diesem Bereich wo man noch wirklich sehr stetig unterwegs ist lange Belastung fährt am besten auch abgesichert so ein Biss mit ein Leistungsdiagnostik oder guter Datenanalyse was wir halt erreichen wollen ist wir wollen auch das muskelfaserprofil optimieren wenig Typ 2 Muskeln ähm und m alles auf diese Effizienz ausgerichtet und auf die LE clearance und dann ab gerade ab dem Frühjahr und bis in den Sommer hinein dann halt das intensive Training bisschen schwellentraining aber dann gerade in der Phase jetzt zwischen Mai Juni Juli August dann viel V2 Max Training mit solchen Einheiten wie dre x 5 Minuten vi mal 4 Minuten 2 Minuten Intervallen aber auch over anders mit 30 15 oder 40 20 Belastung und dann dazu und das ist jetzt das hoffentlich alle von euch schon mal gemacht haben auch mal wirklich lang gefahren sein irgendwo auch mal mit wettkampfpace versucht vielleicht ein zwei andere Marathons gefahren damit man auch in das Gefühl dafür kommt und es klappt auch manchmal und es geh immer wieder möglich aber man sollte vorher auch einige Berge manchmal fahren dann kann man auf jeden Fall damit einiges erreichen ganz genau genau und dann ist so die Frage was kann man jetzt noch machen und das eine große Thema dabei kennt Daniel auch sehr gut weil wir damit ja inzwischen viel machen ist sollte man jetzt noch ein Trainingslager machen wenn man kann natürlich würde ich immer sagen ist ein klares jah wenn man das jetzt noch leisten kann mit Urlaub mit einfach nur zu Hause oder noch mal irgendwo hinfahren immer machen der einzige Faktor dabei für die meisten von euch GT man sollte das mindestens zwei bis zweiehalb Wochen vor eher drei Wochen oder mehr davor dann noch abgeschlossen haben so ein Training lagage induziert halt deutlich mehr Erschöpfung man muss danach immer noch mal ein bisschen rausnehmen und ähm dann ist irgendwann immer das Risiko dass man die Topform noch nicht wieder wirklich erreicht und noch nicht alle Reize auch wirklich nutzen konnte diese residualerschöpfung von der man dann spricht die kann man schon mal ein paar Wochen dann im Training mit sich rumschleppen weil man ja eh sich immer auf einem sehr schmalen Grad bewegt und wenn man damit einfach zu spät dann anfängt dann kann es manchmal sein dass man da einfach die Topform beim öztaler verpasst und das ist immer so ein kleines Risiko und nach dre Wochen oder vier Wochen habt ihr natürlich alle Effekte noch nicht wieder verloren gerade wenn ihr dann weiter trainiert konserviert ihr die Effekte eher die macht das immer mit so ein bisschen mehr Zeit dann auchch dazwischen zu halten was man im normalen Trainingslager machen würde dann ist wirklich auch viel Volumen und Höhenmeter und viel so im der Höhenmeter auch mit der spezifischen wettkampfpace das ist generell wichtiges Thema bei euch jetzt im Training dass ihr schaut dass ihr auch eine fahr pro Woche einfach macht oder alle 10 14 Tage wo man wirklich wenn man länger fährt einfach sich an diese wettkampfpace ist auch Berg an gewöhnt für alle die es Berg an können und für alle anderen halt in der Ebene einfach vielleicht mit ein bisschen größeren Gang viel diese pays dann auch fahren z.B mit zweimal 30 Minuten dreimal 20 Minuten oder sowas einfach diese dass man sich da möglichst komfortabel fühlt und bis dass man auch ein Gefühl dafür bekommt und auch den mentalen Aufwand sich diese paay zu fahren reduziert dass man da gar nicht mehr groß drüber nachdenken muss weil wenn man alle 3 Sekunden auf sein Leistungsmesser gucken muss um sicher zuehen dass man das auch noch fährt das ist auf Dauer auch einfach ein Stressfaktor und sorgt oft dafür dass man auch immer ein paar so harte Tritte zwischendrin einbaut weil man diese Leistung dann immer jagt das ist so dieser mentale Faktor dabei dann wenn man bis zu fün Tage trainiert vielleicht einen Tag mit Intervallen noch mal einbauen je nachdem wo man sich gerade befindet wenn man gerade noch so ein bisschen vielleicht auch längere Intervalle trainiert z.B sedp Intervalle fahren und ansonsten halt V2 Max Intervalle einfach mal in einer ausdauerfahrt mit einbauen so als Hill repeats bergrauf und runter und danach geht's dann mit der Runde weiter bei 7 Tagen oder mehr kann man dann auch gerne mach mal zwei Tage mit den einbauen und da z.B auch noch mal overanders fahren oder halt einen Tag mit sweetpot und einen Tag mit mit V2 Max Intervallen ähm genau dann darauf aufbauen das kommt in den letzten Jahren immer häufiger dieses Jahr hat sich bestimmt die Anzahl der Anfragen dazu und die Anzahl der dass das Thema aufkam bei uns generell bei den Coaches bei Athleten und so weiter mindestens noch mal verdoppelt weil es auch aus dem Profilager immer mehr unter runterkommt die ist Frage Training Höhentrainingslager da ist dann die Antwort eher so kommt drauf an ob man das noch machen sollte ja das ist so ein bisschen eigentlich ist es so wenn man sich die aktuelle Forschung anguckt und auch die Erfahrung aus der Praxis bei den Profis dass eigentlich mindestens 11 bis 12 Tage möglich sind um wirklich Effekte zu erzielen der Grund ist der dass der Körper in den ersten 7 ne Tagen vor allem mit Anpassung beschäftigt ist bis er überhaupt dazu kommt wirklich positive Effekte zu induzieren optimal sind dann 14 bis 15 Tage und darüber hinaus sieht man dann kaum noch ein Zusatzeffekt dann entsteht eigentlich nur mehr Erschöpfung das heißt es gibt so ein sweetpot so zwischen mindestens 11 und maximal 15 bis 16 Tagen die wirklich eigentlich sinnvoll sind dann ist man an ein Punkt angelangt dass es für viele nicht unbedingt realistisch ist das heißt nicht dass wenn man es vorsichtig angeht man nicht mit 7 bis 8 Tagen auch was erreichen kann aber dann muss man schon wirklich sehr gutes Grundfitness Level haben ähm die Effekte hier also es gibt wurde vor vielleicht 15 20 Jahren der Wissenschaft entdeckt und inzwischen weiß man sehr viel darüber es gibt einen sogenannten hypoxifaktor HIF das ist ein das ist äh ein Sauerstoffsensor also das ist so ein Signalgeber der Gene aktiviert ist so ein kleines Protein und das wird halt besonders stark aktiviert wenn man den Sauerstoff beschneidet und die sauerstoffverfügbarkeit beschneidet und das ist das was man im höhenink letztendlich macht je höher die Fitness ist desto schneller geht das bei einem Athleten wenn man vorher schon mal in der Höhe war geht das auch schneller ähm und das ist das wo man am Ende die die Effekte draus erzielt wenn man wie ich auf 50 m über mer wohnt und dann juli in zön triningslager fährt dann hat man in 7 bis A Tagen noch nicht diese Aktivierung zu eineem Maß erreicht dass man das auch schafft wirklich die Effekte am Ende die der hypoxiefaktor aktivieren kann dass es höhere Effizienz das ist eine größere V Z Max und mit der Höhe umzugehen auch wirklich zu erreichen deswegen ist das so ein Thema wo man wirklich schauen sollte ob das dann Kosten Nutzen technisch wirklich gegeben ist ja also bei manchen ist es so bei anderen würde ich sagen lasst es eher bleiben und wenn wenn das wenn ihr sagt nach diesem Ö dieses Jahr ich möchte nächstes Jahr meine Leistung unbedingt optimieren dann kann man sich das vielleicht eher dann für nächstes Jahr angucken aber wenn man jetzt sollte man das dann vielleicht wenn man nicht mindestens diese Zeit machen kann auch nicht mehr einplanen ähm genau dann haben wir noch das andere Thema das wä jetzt für mich schon so ein halbes don't im Training wenn man noch nie Höhe gemacht hat Fahrt jetzt nicht noch mal 5 Tage ins Höhentrainingslager dann eine Sache die man unbedingt jetzt V meen sollte jetzt nicht irgendwie noch groß sprinttrainings machen viele intensive Beschleunigung generell alles was va Max bilden kann sollte man unterlassen das ist dann z.B so Sprints mit Pausen drin oder wenn man jetzt so irgend so gruppenausfahrtl es macht wo man alle 20 Minuten macht man irgendein ortsschildsprint oder sowas das ist jetzt nicht mehr richtig Kriterien sollte man als reiner özteiler Fahrer jetzt auch nicht mehr unbedingt machen weil das ist auch dann so eine Leistungsfähigkeit das da bildet man zum Teil einfach vielleicht andere Sachen aus das kann auch immer auf die V2 Max einzahlen aber da kann man auch noch andere Sachen machen auf jeden Fall das ist ähm da gibt's bessere Sachen zu tun als jetzt noch irgendwelche kurzen Rundstrecken rin zu fahren ähm ein anderes riesen theema ist da kommen wir auch vielleicht noch mal ein bisschen weiter draf zu sprechen ist das jetzt noch häufig nüchtern oder underfuel fahren viele tendieren dann zu vielleicht auch noch mal das Gewicht zu optimieren zu wollen oder ähnliches und auch mal in intensivere Bergfahrt dann noch mit recht wenig Kohlenhydraten zu fahren m das sollte man jetzt unbedingt unterlassen weil es ist halt so man kann auch den Kohlenhydratstoffwechsel schädigen ein guter Kohlenhydratstoffwechsel bei dem man wirklich auch sich da auch trainiert seine seine Produkte die man beim Özi zur Verpflegung nutzt dann auch optimal zu absorbieren der kann ca 90 g Kohlenhydrate pro Stunde umsetzen ca 60 g Glucose und ca 30 g Fruktose wenn man aber auch in der Intensität das häufig unterlässt dann kann auch der unterkonditioniert sein und dann kann man plötzlich z.B noch 70 75 g pro Stunde absorbieren da muss man da erstmal wieder hinrainieren mit gut gefuen gut mit Kohlenhydraten versorten Trainings das wieder aufzubauen das solltet ihr unbedingt jetzt vermeiden also auch bei lockeren ausdaufahen reichen in der Regel so 40 bis 60 g haben jetzt auch oder 30 bis 50 je nachdem wie stark ihr seid aber sobald irgendwie Intensität oder Tempo oder hohes Volumen reinkommt sofort auf die 80 bis 100 g gehen da kommen wir gich noch mal drauf zu sprechen die man auch im Wettkampf machen würde wenn das da drunter fällt dann ist immer so ein bisschen Risiko da und da könnt ihr jetzt einfach gar nichts mehr mit Gewinnen ähm denn auch dieser aggressive Gewichtsverlust in den letzten vier bis sechs Wochen den sollte man einfach vermeiden da kann man jetzt nichts mehr bei rausholen außer viel Erschöpfung ähm das ist so ein Thema das kommt immer wieder auf dass dann man da noch mit der brechtstange irendwas machen möchte aber das sollte wirklich nicht gemacht werden das ist das gesamte Thema Ernährung Gewichtsoptimierung etc ähm das Gewicht im radschot ist halt leider häufig entscheidend ähm wir haben auch ein schönes Webinar generell zu der Gewichtsoptimierung gemacht und was man daavor wettkampfen noch machen kann was nicht mehr sehr viel ist aber ihr müsst euch halt im äh ihr müsst halt im Hinterkopf hab 5 kg z.B am kütei machen vielleicht 6 bis 7% zeiterspannes aus das gilt für alle Anstiege sehr ähnlich weil die alle so zwischen 6inhb bis 8% steigungumschnitt haben und das sind ungefähr 20 Watt Unterschied hier z.B beim Kil sind es hier 75 Minuten 30 statt 80 Minuten wenn man es mit 250 Watt fährt je nach Gewicht steiler ist desto relevanter ist bei 5% spielt das Gewicht noch nicht ganz so eine Größe Rolle aber das ganze ist jetzt nicht unbedingt die allergrößte Baustelle denn wie gesagt ihr solltet jetzt eher an eurer Verpflegung arbeiten da kommen wir es GLE dra zu sprechen anstatt als an dem Gewicht selber Gewicht selber ist in dem Fall einfach nicht mehr das was man jetzt noch groß ändern kann wenn es im Laufe des Trainings jetzt passiert dass automatisch noch mal ein 2 3 Kilo runter kommen weil ihr vielleicht einfach das Volumen noch mal ein bisschen angezogen habt ihr euch trotzdem ordentlich verpflegt und der Körper sich einfach noch mal umstellt das kein Problem aber sonst ist das Risiko da dass man eher eine ähm dass man eher auch noch gleichzeitig wieder Fitness einbüst und dann ist es am Ende Null suummenspiel oder es kann sich sogar in ein negatives gesamt äh Gesamteffekt resultieren das sollte man halfach unbedingt vermeiden also das andere große Thema ist halt das Thema was esse ich im Wettkampf und da kann man jetzt in den letzten vier bis sechs Wochen noch einiges machen weil man hier den Körper noch trainieren kann und das ganze auch perfekt vorbereiten und ähm und durchspielen kann das eine ist erstmal das richtige Produkt finden es gibt zahlreiche Pulver zahlreiche Sachen die man machen kann m was wir halt auch empfehlen ist dann halt z.B das powerc von Ministry viele nutzen dann auch als Ergänzung noch das Race Car z.B oder fastc um damit zu arbeiten und zu gucken ob man das auch ordentlich verdauen kann es gibt viele Konkurrenzprodukte ihr sollt halt immer schauen dass dass das möglichst m dass das möglichst hochdosiert ist dass sie auf 100 g Pulver möglichst ein ordentlichen Effekt haben und dass die Verteilung aus Glucose und Fruktose recht günstig ist mit einem mit einem Produkt das 70 g Fruktose 30 g Glucose pro 100 g hat oder ähnliches da könnt ihr nicht viel anfangen weil das Verhältnis sollte genau anders rum sein habe ich eben schon mal drüber gesprochen man hat halt diesen bestimmten absorptionsäh dieser bestimmte Absorptionsrate die von Individuum zu Individuum leicht schwankt aber in im Rahmen spielt sich das immer irgendwo ab und was ihr jetzt machen könnt ist ihr könnt es halt im Training das solltet ihr jetzt schon lange tun aber falls ihr noch an der Verpflegung arbeitet und viele Neulinge merken erst recht spät was für ein wichtiges das Thema das ist sollte jetzt im Training regelmäßig benutzen im nicht so intensiven Fahrten nicht ganz so viel wenn ihr einerthalb Stunden Intervalle Fahrt oder sowas dann macht ihr das einfach ganz normal wie es im Wettkampf auch machen würdet und gewöhnt den Körper einfach da dran und dann ganz wichtig simuliert das ganze noch mal irgendwie ich würde sowieso empfehlen F mal eine Marathon Simulation das kann sein dass ihr bei euch einfach beordn Strecke plant mit vielen Höhenmetern wenn ihr jetzt nicht so lange Anstiege habt dann macht ihr halt mehr Anstiege rein wo ihr mindestens 5 bis 6 [Musik] Stunden Fahrt oder gerne auch noch länger es muss nicht öztaler Dauer sein aber es können schon bis zu so 75 80% euer geplanten Wettkampfzeit sein und wo ihr auch wirklich lange Passage mit dieser Wettkampf pace habt beim zözi könnt ihr davon ausgehen wettkampfpace ist immer eure kletterpace mit mit allen Anstiegen zusammen kommen da ruhig schon mal sechs seinhalb Stunden klettern zusammen bei vielen Athleten die eher auch um das Ankommen fahren oder ähnliches heißt ihr könnt hier auch wirklich viel Tempo und Anstieg einbauen und dann schaut ihr einfach dass ihr wirklich diese verplegungsstrategie ganz normal durchspielt wenn ihr wenn ihr äh das bei euch zu Hause macht kann man z.B auch eine Runde planen wo man sich dann auch nebenbei was hinterlegt dass man noch mal so Verpflegungsstation durchspielt und das noch mal nachprüft ich würde auch möglichst dann früh losfahren denn auch der Stoffwechsel verändert sich oft doch über ein Tag dass man eine ähnliche Startzeit hat mit einem ähnlichen Frühstück was man auch beim Özi macht und das dann einfach einmal wirklich durchsimuliert ähm und dann ist immer das ganze ihr könnt das dann gerne auch mit irgendwelchen solideren Produkten noch ergänzen habt Riegel dabei man kann unten vor jedem Anstieg noch einen Gel extra nehmen das hat oft auch dann Signalwirkung das das gibt den Körper hey da kommt was nach gibt die Energie auch wirklich willig frei und viele neigen danch dass du gerade in späteren Stunden dass sie einfach gerne auch mal was solideres zu sich nehmen und da kann dann sollte aber auch da bloß keine Experimente wagen sondern wirklich das nehmen was ihr jetzt auch schon getestet habt wenn ihr jetzt irgendwelche Riegel in die handgedrückt bekommt in der Woche wenn ihr ein Sölden seid oder gibt's irgende stand und der nimmt irgendwas nicht nimmt das bitte bitte dich dann nicht nicht im Wettkampf wenn ihr das noch nie vor genutzt hab geht nicht noch in den geht nicht noch in den Supermarkt da rein und kauft euch irgendwelche haferriegel die ihr noch nie vorher eingesetzt hatt das kann in der Regel n nach hinten losgehen Philip kurze Frage ja m du schreibst eine Folie vorher ähm ja ähm im Training regelmäßig benutzen und halt auch den Körper drauf einstellen jetzt hier die Sportnahrung ja dass man die zu sich nimmt was ist denn so die Faust Regel wie viel Gramm Kohlenhydrate sollen die Leute denn versuchen aufzubauen train the gut ja also das aufzubauen für den Wettkampf selber sind es können wir hier auch noch mal schauen ca ich spring einm ein Stück vor das passt ganz gut pro Stunde ca 80 bis 100 g Kohlenhydrate für Wettkämpfe zu sich zu nehmen das heißt dann wenn ich mal zurückgehe dass man das hier im Training auch so machen kann wenn man iche Fahrten macht sei jetzt die Simulation oder sei man ist am Wochenende noch mal 5 se Stunden unterwegs dann nimmt man das einfach dann auch zu sich um den Körper wirklich dran zu gewöhnen wenn ihr jetzt nur locker unterwegs seid könnt ihr trotzdem die Hälfte benutzen dann ist das sonst ein bisschen Overkill das braucht der Körper nicht das ist dann einfach übertrieben und das kann dann auch in die andere Richtung losgehen übermäßige kohlenhydratverfügbarkeit ist auch nicht gut aber der Trend geht inzwischen dahin den das train g zu dem Punkt zu bringen wo man wirklich mehr zu sich nehmen kann als man absorbieren kann ein bisschen und der die Verdauung das mitmachen kann damit man sicher gehen kann dass auch bei und das passiert auch mit Erschöpfung geht die zellperamilität ein bisschen zurück das heißt es wird nicht unbedingt mehr alles so gut durchgelassen wie noch so mit voller Frische Hitze ist z.B auch ein Thema letztes Jahr habten wir das Problem beim öztaler Radmarathon dass es dann unten in St Leonard bis 40° hochging und bei diesen Hitze in diesen hitzemomenten können die Leute halt of das einfach nicht mehr so effizient absorbieren das heißt wenn man schafft ein bisschen mehr zu verpflegen als man absorbieren kann dann ist man immer auf der sicheren Seite dass man immerhin mal die ähm die Aufnahme optimiert und daran das sollte man im Training sich auch dran gewöhnen wenn man im Training immer nur mit 40 bis 50 g r gefahren ist und dann macht man im Özi plötzlich 100 g das ist schwierig und das ist unrealistisch das ist so wie ein bisschen so wie wenn man bisher im Training noch nie mehr als 3 Stunden gefahren ist und dann plant man im Özi 10 Stunden zu fahren das ist riskant und man sollte alles irgendwie mal vorher getestet und durchgespielt haben und das ist am Ende das und klar es ist auch ein großer Trainingseffekt da ich hatte ja vorhin auch schon mal gesagt dass äm die Möglichkeit besteht m den Kohlenhydrat Stoffwechsel halt zu zu schädigen und das gilt halt auch in die andere Richtung man kann ihn aber auch richtig stark trainieren ganz genau wir haben noch eine Frage Frage vor reinbekommen vom franzg ich plane jetzt am Wochenende den ich stell die Frage weil es passt gerade dazu ich plane jetzt am Wochenende den aba rabmarathon zu fahren 250 km 3700 Höhenmeter zözipace ist das noch okay vom Zeitpunkt her glaube ich kann man mit ein ja natürlich beantworten selbstverständlich klar auf jeden Fall das ist genauso ein Wettkampf der jetzt gut sich als vorbereitungsswerettkampf eignet der aberadmathon der hat natürlich nicht ganz so viele Höhenmeter und keine wirklich lange e aber du kannst ja halt genau diese pays dann auch vornehmen für die Anstiege und das damit so ein bisschen durchspielen und auch gerade es gibt halt auch viele flachere Passagen beim aberadmathon noch gerade auf dem Weg zurück wo du sagst hey ich habe mich jetzt gut verpflegt ich fühle mich eigentlich noch gut weil ich mich gut gepac hab und dann kannst du ja auch dann am Ende die Gruppe noch mal anführen und da auch noch eine solide pace fahren und einfach wirklich das ganze mit durchsimulieren und passt perfekt genauso ein Wettkampf ist letztendlich wie eine marathonimulation halt auch du spielst das ganze noch mal durch von der Zeit ist es ein bisschen weniger von der Intensität ist ist ein bisschen weniger die Höhenmeter sind nicht so viele und damit kann man super gut noch mal sich auch ein bisschen selbstbewusst sein holen bzw auch vielleicht noch mal eine Baustelle aufdecken die vielleicht noch besteht noch eine kurze Frage du hast auch viele Athleten im Training kannst du aus der Hüfte zwei drei nennen Wettkämpfe die wo du sagst die könnten jetzt noch in den nächsten Z D Wochen passen in den nächsten Z Wochen da müsste ich tatsächlich noch Malin Kalender reinschauen aber aber ich hätte als erstes direkt auch den aberatmarathon gesagt ähm ich weiß gar nicht genau was sonst auch im deutschsprachigen Raum jetzt gerade noch groß stattfinde das müss ich tatsächlich ein mal nachgucken habe ich jetzt hat sich auch viel verändert letztes Jahr hte ich jetzt z.B noch gesagt kitpüler radmathon z.B nicht ist der fällt inzwischen hinter den zözi müsste ich tatsächlich noch mal schauen okay gut dann mach du weiter genau äh äh ein hat kommentiert rön 300 das ist sehr gut ich weiß aber nicht ob man dafür jetzt so ein Startplatz bekommt das wäre glaube ich nächstes Wochenende oder übernächstes Wochenende richtig das müss ich noch mal prüen aber ja das wäre z. auch eine Möglichkeit das ist wahrscheinlich aber ausgebucht ähm genau ich hat es eben ja schon mal gesagt das Problem ist wie gesagt beim und deswegen noch mal direkt draf zurückz mit dem train the g man hat halt den die Herausforderung dass der Energieverbrauch bei den meisten von euch oder eigentlich bei allen von euch ist höher als die Menge an kydraten die pro Stunde akut wieder aufnehmen könnt denn wenn ihr pro Stunde 90 g aufnehmen könnt dann sind das 360 Kalorien 360 Kalorien aus Kohlenhydraten so die meisten von euch verbrennt vermutlich mindestens so viel man kann halt theoretisch genau die Pace fahren bei der man da im Gleichgewicht wäre das kann man mit einer Leistungsdiagnostik ganz gut rausfinden wo verbrenne ich genauso viel wie ich zuführe aber um die Zeit zu optimieren möchte man halt mit vollen speichern starten und immer etwas mehr verbrennen als man zuführt s dass man am Ende trotzdem noch nicht die Speicher leer hat oder genau also das ist so ein bisschen die die Strategie dahinter dass man halt sich sein pace ganz gut kennt und das dann am Ende so ein bisschen ausgleichen kann ähm und das ist halt genau der Punkt auch je effizienter man den Motor Hal macht wo wir von gesprochen haben je besser je weiter nach oben man diesen Punkt verschiebt wo die kohlenhydratverbrennung immer stärker einfängt mehr die Energie ung halt shiftet do nachhaltiger kann seine Leistung bringen und deswegen können die Profis z.B auch 90% an allen Anstiegen fahen bevor es an den letzten Anstieg geht weil sie halt da immer noch so effizient sind das ist für unser eins mit dem Trainingsvolumen etc was wir fahren nicht erreichbar aber genau das wollen wir mit dieser Ernährungsstrategie am Ende erreichen wir wollen Energie möglichst konuierlich und 100% kontrolliert zuführen damit wir diesen Faktor halt unter Kontrolle haben das von Beginn an ähm deswegen alle 15 bis 20 Minuten ca 20 bis 25 B 30 bis 40 g je nach der Frequenz die man am Wende macht manche machen es auch lieber alle 25 bis 30 Minuten zunehmen idealerweise aus einem flüssigahrungsprodukt Pulver und so am Ende pro Stunde auf 80 bis 100 g kommen und das sollte halt einfach getestet sein ähm ja ganz genau und ähm ihr könnt am Ende ganz gut es gibt auch ganz gute Rechner im Internet wenn ihr keine Leistungsdiagnostik gemacht habt ausrechnen mit ein paar Parametern wie sich bei euch der kohlenhydratstoffwch mit ausstellt es gibt ganz gute berechnungs Tools inzwischen wir können auch gerne noch mal eine Video machen wo wir das vorstellen haben wir glaube ich letztes jah auch schon mal gemacht und dann wisst ihr ungefähr wo wie ihr mit der kohlenhydratverbrennung liegt und könnt dann so eure paay ganz gut zu identifizieren bei den meisten liegt das irgendwo zwischen 72 und 80 81 82% FTP das en auch die Werte halt am Anfang ganz genau so und jetzt noch mal ganz wichtig hab schon paar mal gesagt keine Experimente beim zözi nutzt eure gewohnte Menge und getestete Produkte alles andere kan wird einfach nach hinten losgehen das einfach immer wieder so gesehen manchmal geht's auch gut wenn ihr eure Sachen vergesst müsst ihr vielleicht euch auf was anderes verlassen aber ich würde es wirklich vermeiden ganz genau dann haben wir das Thema Planung ganze Planung der letzten Tage etc gebucht habt ihr eure Unterkünfte alle die teilnehmen wahrscheinlich das sollte man auch immer früh angehen ich kann auch mal mehr die Buchen jetzt einfach schon mal bevor sie überhaup den Startplatz haben das ist halt auch so ein Trend den ich sehe ich weiß nicht ob das so toll ist aber ähm es gibt so zwei Faktoren das ist immer so wieder das Thema Anreise entweder kurz davor oder mindestens sechs bis 7 Tage das kommt auch so ein bisschen davon auf wo ihr euch aufhaltet also das gilt wirklich wenn ihr dann auch irgendwo in Sölden und Regionen seid weil dann seid ihr auch auch schon auf 1000 700 bis 1900 m irgendwo und wenn ihr dann wirklich irgendwo so 4 5 Tage vorher anreist dann führt das in der Regel dazu dass der Körper halt mitten in diese höhenadaption reingeht aber er hat noch nicht adaptiert das heißt ihr seid dann am Renntag in der Regel weniger leistungsfähig weil der Körper gerade wie wenn ihr trainiert und mitten in ein intensiven Block seid ist er halt gestresst aber noch nicht so angepasst dass er dass er damit umgehen kann wenn ihr gerade eure Trainingsbelastung hochfahrt dann ist das genauso auch ein paar Tage bish ich dran gewöhnt oder sogar Wochen und bei der Höhe sind halt dann mindestens diese sechs bis S Tage bis das ganze zumindest mal nullsumm Spiel ist wenn h ein Ö schlafen sollte z.B oder ähnliches dann ist der Faktor nicht ganz so groß oder kaum vorhanden vielleicht für eine Nordlicht für mich noch stärker aber für jemanden der eh schon auf 500 600 m zu Hause oder ähnliches wäre das dann z.B gar nicht mehr spürbar m es gilt dann aber trotzdem und das ist so bisschen so generell die Logistik eher keine harten Fahrten mehr davor machen z.B dre Tage zuvor kann man noch mal locker Ausdauer fahren dann macht man zwei Tage vorher ein Ruhetag und einen Tag vor vorher in der Vorbelastung man kann auch zwei Tage vorher noch mal locker fahren wenn man drei Tage vorher ein ruhetagem man kann so ein bisschen hin und her switchen und auch je nachdem natürlich was man in den Wochen vorher gemacht hat M das sage ich es als beatwi Organisator ich würde diese ganz es gibt immer einige organisierte aus Fahrten vorher von Verein von Veranstaltern und so weiter ich würde die immer eher vermeiden oft sind die zu lang zu hart weil die euch noch irgendwas zeigen wollen dann fährt man noch mal irg Pass hoch oder guckt sich noch mal irgendwas an oder es fahren dann irgendwelche plötzlich hart vorne raus dann fährt man hinterher m das ist nicht so optimal oder es ist halt wirklich nur so richtiges hinten hin und her getendelt dass man eigentlich nur Zeit verschwendet wenn man einmal einfach da im Tal so ein bisschen hin und her rollt deswegen sind diese organisierten Ausfahrt wenn überhaupt nur so ein kleiner Zusatz oder man lässt sie ganz weg wir haben in den Vorjahren haben wir eine gemeinsame Vorbelastung gemacht dan korrigi mich wenn ich falsch dieege aber wir lassen die dieses Jahr glaube ich weg das richtig ähm weil ich habe dann auch vor Ort immer gemerkt das ist halt das ist halt mehr so das ist schön und mit allen zu fahren aber es ist nicht optimal dann geht halt das ganze 3 4 5 se Monate richtig richtig diszipliniert an bereitet man sich auf diesen Wettkampf vor und dann hat man bei dem Tag am Tag davor das ist nicht optimal aus meiner Sicht deswegen ja da das kann man so ein bisschen anders machen generell gilt für die Woche vorher ähm ähm ich w hier haben gerade was Entschuldigung im Chat ich sehe von Martin das mit dem Bergzeit fahren genau zwei Tage vorher also wenn man 100% als wenn man es 100% diszipliniert angeht und wirklich sagt ich möchte an dem Sonntag meine Leistung maximieren dann würde ich es nicht machen im zweifelsall habt ihr euch davon am Sonntag erholt aber es ist so ein Restrisiko da das machen ja auch immer einige der starken Leute mit die sind natürlich aber auch richtig richtig fit da sind auch oft Leute dabei die fahren auch Etappenrennen oder ähnliches die haben halt eine so starke Erholungsfähigkeit dass das keine Rolle spielt aber wenn wenn ihr euch wirklich rein auf eure Leistung fokussieren wollt ich weiß das ist glaub ich auch für ein guten Zweck das ganze aber dann würde ich trotzdem sein lassen das sage ich jetzt aus rein trainingswissenschaftlicher Sicht mhm ähm als spaßding ist es trotzdem cool okay ähm ich würde mich dann wenn man das mitmacht würde ich mich danach aber dann mindestens bis 20 Minuten richtig locker ausrollen noch und wirklich die laktatkinetik so ein bisschen am laufen lassen und wirklich gucken dass man dann die Erholung danach auch maximiert ich habe auch noch eine kurze Frage ja äh wann denn die letzte harte Trainingsfahrt das wollte ich gerade sagen also die letzten Intervalle vom Özi wo es wirklich noch mal intensiver wird und strukturiert würde ich vielleicht am Dienstag machen je nach wenn man den Reisetag hat macht man das dann schon vor Ort aber eher im Tal und wenn man noch nicht vor Ort ist dann macht man das noch zu Hause an dem im komfortablen eigenen gfchilten okay und dann am Mittwoch vielleicht locker rollen dann Donnerstag Ruhetag oder und dann kommt man halt so von der Sequenz ganz gut hin und was wäre mit dem Wochenende V Samstag Sonntag dann noch mal irgendwelche längeren Gruppenfahrten machen oder schon runterfahren je nach Fitnesslevel ist es überhaupt kein Problem noch mal am Sonntag eine lange ausdauerfahrt zu machen die sollte da nicht mehr super intensiv sein sondern mehr Halt steady pace so fat Max an den Anstiegen moderate Ausdauer in der Ebene ähm wenn man vielleicht das der erste Özi ist oder man ist noch nicht gewöhnt wirklich immer so mehr als 18 Stunden zu trainieren sondern wenn es eher so ein atthlet der vielleicht im Schnitt so 50 CTL hat oder sowas als chronische trsbelastung dann lieber am Sonntag am Samstag und wirklich auch sehr moderat dann nur noch diese Fahrt machen aber gerne auch noch mal lang aber dann wirklich moderat jeder weiß auch so ein bisschen selber so vom Gefühl her wie lange er braucht sich von so einer langen ausdauerfahrt zu erholen bei manchen dauert es ein zwei Tage andere wissen auch ich brauche schon dre vi F Tage dass ich das gar nicht mehr spüre und damit sollte man dann noch arbeiten was ich immer wieder sehe ist Athleten die im Frühjahr in Trainingslager gemacht haben so 6 Tage Mallorca oder ähnlich ist die können das eher noch besser absorbieren dann als jemand der vielleicht wirklich dies ganze Jahr zu Hause er trainiert hat und halt eine lange ausdauerfahr pro Woche macht wenn man einmal wirklich diese Sequenz durchlaufen hat dass man sich wirklich mal eine Woche so richtig einschenkt mit langen Fahrten das steigert dann auch schon diese Erholungsfähigkeit von Tag zu Tag mit welcher Form sollte man Anfahren das kommt auch drauf an sehr stark auf das Fitnesslevel einen nicht so erfahrener Athlet der vielleicht eher Entschuldigung vielleicht kannst du dem einen oder anderen Zuschauer das Thema fitnessform kurz erklären wissen wahrscheinlich nicht also wir haben es gibt dieses Konzept das ist ja das letztendlich das äh das gesamte TSS Konzept das basiert auf dem berechneten Training stresscore den man für jede Einheit berechnen kann der berechnet sich aus der normalisierten Leistung das ist die Leistung die abbildet wie intensiv auchofahrt war im Verhältnis zem FTP wenn der z.B wenn ihr z.B 250 Watt im oder warte jetzt muss ich nicht wenn ihr z.B 300 Watt NP hattet also normalisierte Leistung und 400 Watt an der Schwelle dann hättet ihr eine eine intensitätsfaktor für diese Einheit von 75%. das setzt man dann ins Verhältnis zur gefahrenen Zeit diesen intensitätsfaktor dann berechnet sich für jede Einheit einen Training stresscore der ist so aufgebaut dass eine Stunde am FDP wäre 100 TSS und wenn man das von Tag zu Tag für sein Training berechnet und Ruhetage mit null mit einrechnet dann kommt man auf eine Trainings eine kann man halt einen Durchschnitt ausrechnen dann gibt es eine chronische Trainingsbelastung das ist eure Fitness und eine gute Trainingsbelastung das ist eure Erschöpfung letztendlich also die chronische Trainingsbelastung heiß auch Fitness weil je länger je höher ihr diesen chronischen Wert halten könnt eure 42 Tage Durchschnitt ist das das heißt je mehr ihr trainieren könnt über diese Zeit do fitter seid ihr theoretisch da sind wir wieder bei seh holungsfähigkeit und die akute Belastung das ist der SB Tage Durchschnitt die die fluktuiert halt stärker wenn ihr Sachen anpasst in den letzten paar Tagen verändert die sich stärker wenn man akut das Training stark hochfährt dann steigt halt diese akute Belastung die Erschöpfung über die Fitness hinweg über die chronische Belastung und dann geht die Form das ist wenn man die beiden Werte voneinander abzieht sehr stark ins Negative und das wollt ihr nicht haben wenn ihr in den zözi reingeht ähm es ist halt einfach so dass wenn ihr drei Tage vorher noch 7 Stunden durch die Alpen gefahren seid seid oft ist die Form nicht gut weil dann ist die Erschöpfung hoch und dann seid ihr noch müde und dann klappt's beim Ö nicht so gut aber äh was der optimale Wert ist ist immer so ein bisschen schwierig vorher zu sagen und da sind wir auch wieder so ein bisschen bei dem Thema Marathon Simulation oder vorher mal ein Wettkampf gemacht zu haben dass man so ein bisschen weiß was man da selber sich noch zutrauen kann in der Regel ist es so je bitter man ist do desto höher kann auch die ATL noch sein bzw desto eher kann die Form neutral oder noch leicht im negativen Bereich sein dann kommt man vielleicht noch aus -20 -30 in der Vorwoche und dann endet man so bei ähm bei bei -5 bis 0 jemand der Ö nur finischen möchte und eher so im mittleren Fitnessbereich liegt und für den das das erste Mal ist oder der weiß okay ich kämpfe um das Ankommen der sollte die Form ein bisschen positiver machen und gucken dass er ein bisschen lockerer die Wettkampfwoche angeht und dann halt am Ende vielleicht bei+ 5 oder + 10 landet um wirklich frisch in den Wettkampf reinzugehen okay ähm genau das ist so ein bisschen das Thema wir haben auch einige schöne Videos und Content zu dem Thema Form und Belastung da können wir gerne noch mal zu verlinken ich schicke ich schicke im Nachgang noch mal E-Mail an die Leute wir werden auch noch eine Packliste kommen wir gleich zu verchicken und dann werde ich sch mal den ein oder anderen Link reinpacken von CTL TSB etc ja genau da haben wir einiges schon Z gemacht genau und hier der andre hat vor gefragt welchen FDP man mitbringen sollte können man nachher auch noch mal kurz sprechen lass uns mal kurz zur letzten Folie kommen mit der Packliste genau also die große Frage ist tatsächlich das ist auch in den Jahren immer mehr geworden was nehme ich mit ähm und ich bin bei dem Thema immer so ein bisschen man kann halt 100 Sachen aufziähen und wir haben wir haben eine Packliste wir machen ja unsere eigene Verpflegung beim Ötztaler für unsere Teilnehmer und da haben wir eine Packliste für die werden wir auch noch mal mit euch teilen ich habe auch dieses Jahr wieder noch ein paar neue Sachen mit drauf geschrieben ähm und dann hab so ganze Liste das geht von Fahrrad Ausrüstung Technik bis Fahrrad mitnehmen ja ich würde es empfehlen ichen sie nicht mit im Auto fahren Leute ich das klein Sachen auch Radschuhe ne auch so eine Sache aber da steht alles drauf auch so was ernährungssachen angeht und so weiter hier sind noch so ein paar Sachen die die immer mal wieder viele nicht dabei haben und die immer bei ein Marathon die man in dem Alpinbereich fährt oder so immer dabei haben wollte s für mich immer langfingrige Handschuhe es müssen nicht reine Winterhandschuhe sein aber zumindest mal so übergangsdinger es gibt auch immer mal Schnee gerade weil es jetzt wieder im September stattfindet ersatzschalterauge sollte z.B sollte man immer dabei haben für sein Rad wer keins hat beim Hersteller oder bei es gibt glaube ich sowas das heißt Schaltauge 24 besorgt euch für jedes eer Räder immer ein ersatzschaltauge dass ihr immer eins habt weil das kann schnell ärgerlich enden und eine passende K und kettenlieter dabei haben wenn da mal was ist es auch ärgerlich weil das kriegt man oft auf so eine zwölachkette zu finden am Samstag wenn am Sonntag der Ötzi ist ist oft schwierig würde ich sowieso empfehlen dass man ein bis zwei Wochen vor öztaler sämtliche Reparaturarbeiten etc abgeschlossen hat und nicht irgendwie am Freitag in Sölden oder so da rum wurstelt auf keinen Fall wenn der Bremszug reist reiß der Bremszug Dani da kann man dann auch nichts mehr machen ja nichtotz ja genau aber genau ich das Fahrrad würde ich in der Woche auf keinen Fall mehr verändt auch Sitzposition es muss am Ende irgendwie stehen es se mal hat natürlich einen persönlichen fitter zur Verfügung der sich um die Woche der Woche noch mal wirklich an die Optimierung macht aber ansonsten sind das genau die Sachen aber wie gesagt wir teilen diese Packliste noch mal mit euch wenn euch dazu gerade noch Fragen einfallen glaub kam gerade schon was dann können wir da gerne gleich auch noch mal gezielt drauf eingehen okay aber ganz genau würde ich für alle Wetterbedingung ir was dabei haben okay denk dran wir schicken im Nachgang morgen übermorgen schicke ich die E-Mail durch mit ähm mit mit den Tipps die wir noch haben oder auch dem mit dem Youtube Video und die Packliste kommt mit und das eine oder andere Dokument was wir gemacht haben wegen TSB CTL etc ja lass uns mal ein paar Fragen noch hier beantworten einige haben wir schon beantwortet ähm aber Radmarathon ist klar ähm war noch kurz hier gab es immer eine freitags Bergzeitfahren haben wir gesprochen welche welchen FDP muss ich denn für ein Ö mitbringen B pro Kilogramm um zu finischen das war jetzt nicht in der Frage drin dann dann beantworte ich sie mal so wir haben irgendwann auch schon mal so eine kleine Infografik dazu gemacht aber um zu finischen es gibt richtige Helden die schaffen das auch mit 2,45 pro Kilogrm in der Schwelle aber um richtig Safe zu finischen sind so 2,7 2,8 ein guter Wert das ist immer dann kann man wirklich sich gut durchpacen und richtig gut durchfahren auch hier wieder für den einen oder anderen Zuschauer vielleicht der nicht weiß wovon wir sprechen ja heißt wenn du ne ach so genau also wir sprechen immer vom Leistungsgewicht weil es ein bergevent ist kann man das über die Watt pro Kilogramm das ist einfach die eure FDP geteilt durch euer Gewicht ganz gut ausrechnen ähm das ist einfach der Wert der am Ende bestimmt wie schnell den Berg hoch Fahrt wenn man davon ausgeht dass jemand so 2,7 2,8 wat pro K an der Schwelle hat dann kann er die Anstiege dann hoffentlich mit 2 wat pro Kilogr plus fahren und das braucht man um in der Karenzzeit zu bleiben und das gilt dann vor allem fürs kühteil für den Brenner und für den Jaufenpass wenn man über den Jaufenpass rüber ist dann kommt man in der Regel auch durch dann fährt man schnell ab Richtung St Leonard und dann wir kommt man am timmelsoch durch weil das bleibt dann sehr lange gesperrt für den Verkehr bzw geöffnet für euch aber am Jaufenpass und am Brenner scheitern dann auch viel bei vielen die Hoffnung weil sie das kühteil oder den Jaufenpass zu langsam fahren und dafür braucht man halt dieses gewisse Leistungsgewicht und wenn ihr z.B 250 Watt FDP habt und ihr wiegt 100 kg dann ist das wirklich so auf der maximalen Grenze mit den 2,5 kilogm gut Franz g fragt noch nach einer kletter FDP da kann man glaube ich auch sagen so um die 80% der FDP also ich glaube mit kletter FDP meint er vielleicht dass Wert an anders sein kann bei manchen am Berg als als in der Ebene in der Regel wenn ihr richtig trainiert sollten die Werte sehr nah aneinander sein aber generell spricht man nlich aus Spaß von der funktionalen schwellenleistung es geht um die schwellenleistung die übertragbar ist auf das was eure Ziele sind und wenn die 10 % niedriger liegt in der Ebene als am Berg spielt das hier natürlich keine Rolle das solltet ihr immer so ein bisschen wissen wo der bei euch liegt ähm in der Regel je sch höher die Fitness ist desto stärker gleicht sich das an und spielt am Ende kaum noch eine Rolle ähm und wenn ihr in der eher einer Ebene zu Hause seid und das nicht so gewöhnt seid dann lohnen sich tatsächlich auch kraftausdauerintervalle im Tempo sweetpot Bereich mit niedrigen Kadenzen um die Werte so ein bisschen anzugleichen okay noch eine schöne Frage von von Carsten wie viel Flüssigkeit muss ich bei 80 g Kohlenhydrate als Gel pro Stunde zu mir nehmen ach du willst D wenn du dich nur mit Gelen verpflegen wir das ist immer mutig aber wenn das im Moment eine Strategie ist dann und das funktioniert für dich dann ist das gut dann würde ich immer schauen dass man mindestens den Faktor 8 sollte man immer generell an Wasser oben drauf haben ungefähr also das wärden z.B so 600 bis 800 ml Wasser auf die Menge Kohlenhydrate sollten pro Stunde zusammenkommen wenn es mindestens 20 25° man kann ein bisschen runtergehen wenn es kälter ist aber das sollte zumindest mal so die zu zugeführte Flüssigkeit dann da im Verhälnis pro Stunde sein gerade wenn es ein bisschen solider wird weil Kohlenhydrate binden halt auch immer viel Wasser gut Martin was ist denn jetzt mit schwerem Krafttraining im Gym ähm also ich muss ger ich hab gerade Speedys Kommentar gelesen Jaufen ist übel da hat er recht nee das also schweres Kraft ist immer so die Frage wenn du das jetzt schon machst dann ist das was ganz anderes als wenn du jetzt damit anfangen möchtest anfangen jetzt gar nichts mehr auf keinen Fall wenn du noch ein bisschen Yoga machen willst oder ein bisschen meigenen Körpergewicht was jetzt keinen großen ähm ähm äh Muskelkater liefert kein Problem aber jetzt nicht mehr mit irgendwas anfangen das heißt wenn man jetzt noch hoch die Ladung hochsteigert oder man hat bisher nur ein bisschen Hypertrophietraining oder so gemacht und man fängt jetzt an mit maximalkraftraining bringt das jetzt gar nichts mehr und führt nur zu Schäden an der Muskulatur die das Training beeinträchtigen das gar nicht mehr wenn man aber im Moment eine Routine hat z.B ein zweimal die Woche maximalkrafttrainingseinheiten macht oder ähnliches ähm und damit im Training keinen negativen Effekt mehr hat weil sich die Muskulatur auch wirklich dran gewöhnt hat hat das mit zu absorbieren dann kann man das noch bis drei Wochen vorher so ein bisschen durchziehen zwei Wochen vorher schon stark reduzieren auf vielleicht eine kürzere Einheit und dann ab 10 14 Tagen vorher komplett weglassen hier thomas hat noch eine welche V2 Max braucht man für 7 Stunden 9 V2 max ist das ist eine schwierige Frage also weil V2 max ist nicht gleich also es gibt eine Korrelation zwischen V2 Max und Leistungsfähigkeit aber keine perfekte das heißt es gibt eine hohe Deckungsgleichheit aber es ist keine perfekte Vorhersagekraft deswegen also für 7 Stunden 59 drunter sollte ist vermutlich eine sehr hohe Korrelation zwischen der V Z Max über 65 66 67 und Zeiten unter diesem Wert vermutlich also viele haben dann wahrscheinlich auch schon den Bereich hohe 60 und niedrige 70 mindestens um dahinzukommen und dann ist natürlich der trainingstatus immer noch mal was anderes also man kann auch wenn man den letzten 6ch Wochen schlecht trainiert hat aber die Power Max noch auf dem Niveau ist oder sogar vom höheren Wert kommt kann man trotzdem scheitern an diesen Zeitziel aber als gut trainierter Athlet gut vorbereiteter Athlet ist wahrscheinlich der mittlere 60er Bereich dann etwas das Mindestmaß ist wenn man wirklich dann auch Talent für den Bereich hat Lukas schreibt noch als local fahre ich ab morgen die Pässe und Abfahrten mit ein paar Spitzel wenn ihr wollt schicke ich ein paar Infos zu den heiklen Stellen in den Abfahrten wenn uns was auffällt Abfahrt Jaufen in zwischen tiptp sagt er super Lukas das wäre cool gerne machen Lukas da haben wir auch sons noch die Facebookgruppe dafür ja m und ich hoffe du hast deine Routen alle geplant lukas ist ein Alet sehr gut ich hatte vor hier noch ein nee das das passt warte kam noch eine ähm Franz du hast jetzt schon mehr als zwei du darfst nicht mehr ne ähm wie viel Prozent weniger trainieren in der Tapering Phase kannst du mich wieder hören jo jetzt hört man nichtich wieder hab kurz um umgwitcht ganz wichtig also Tapering eher in an den Einheiten festmachen z.B noch eine wenn du sonst Intervalle trainierst z.B 120 Minuten am Dienstag dann machst du in der Woche in der Wettkampfwoche noch 75 80 Minuten mit ein paar Belastungen am Dienstag dann Mittwoch vielleicht noch mal eine Stunde 15 80 Minuten lockere Ausdauer Donnerstag retag Freitag noch mal ein bisschen locker fahren und dann wirk vielleicht noch 60 Minuten und dann am Samstag eine Vorbelastung die muss aber auch nicht so dann nicht dauern so dass am Ende wahrscheinlich das Volumen bei maximal noch 50 60% ist zu dem was du sonst von montags bis samstags gehabt hättest ja ich glaube jetzt machen wir das ist die letzte Frage von Richard lohnt es sich noch von einer 1130er zu einer 1134er Kassette zu wechseln damit es etwas einfacher geht Rettungsring zu haben persönlich kann ich das mit Ja beantworten unbedingt du hast es ja schon beant sehe ich genauso also wenn man nicht gerade fü Meer Schwelle hat schadet der 34er h inzwischen eigentlich fast nie mehr ger mit den zlach ist das immer eine gute Option weil man sich gar nicht mehr so stark einschränkt und deswegen würde ich das immer immer empfehlen oder mit 500 wat die Berge hochfahren genau aber das braucht man dann ja gar nicht mehr das ist ja das Schöne ja ne super ne aber ich würde das immer machen und ich würde aber ganz wichtig auch da nicht vorher machen und ein zweimal darf noch mit Anstiege vorher gefahren sein man muss immer so bisschen gewöhnen wo fahre ich dann den Gang wirklich das ist auch mal so ein gutes trainingsthema ja ähm das aber das ist tatsächlich ein sehr sehr wichtiger Tipp wenn es geht mit einem kleinen Gang möglichst kleinen Berggang gut ihr lieben dann würde ich sagen Deckel drauf äh ja und wir wünschen euch viel viel Erfolg wie gesagt kommt die nächsten Tage noch mal eine E-Mail von mir mit ein paar Lesetipps etc und ähm jo dann Daumen hoch viel erfolguch all dan wer Bock hat im Herbst oder so könnte das Training mit uns aufnehmen kleiner Spoiler wir werden im November Dezember wohl unser erstes Training wieder machen im auf dem Kanaren auf lanzeerote im Januar kommt die cablanca im Februar März wieder Mallorca genau super Andreas nach Kufstein macht euch was gefasst bei starkem Regen wie anziehen ja Regenjacke anziehen bei starkem Regen wie anziehen Regenjacke anziehen hast du hast du richtig beantwortte die Frage ähm auch da sowas auch vorher testen also oft Test im Sommer nicht so viel aber da echt mal gucken dass man was Gutes hat äh wenn ihr bei uns in der Verpflegung seid könnt ihr sie z.B dann auch am Brenner oder am s abgeben wenn ihr sie nicht mehr braucht aber oder gut alles klar schuhcover ja nicht unwichtig gut ihr lieben dann schönen Abend und bis später bis später Leute ich danke euch ein