🍒 35 min. Bauch, Beine und Po schnell in Form | BBP Fitness-Training, ohne Geräte

hallo ich bin's wieder Gabi Fastner herzlich willkommen heute zu bauchbeine Po schön dass du dabei bist mach natürlich somit wie du dich wohl fühlst du kannst jederzeit Pausen einlegen und wir gehen nachher auch auf die Knie auf den Boden vielleicht holst du dir ein Kissen für deine Knie du kannst das ganze aber auch in der Bauchlage machen und jetzt starten wir mit einem Aufwärmtraining dazu richte dich auf Brustbein anheben ich mache uns ein bisschen Musik an Schultern nach hinten unten ziehen und mal ganz tief einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund die Arme locker lassen noch mal tief ein und noch mal aus und ein jetzt bleibst du hier und rollst gleich deine Füße ab von der Fußspitze auf die Ferse ganz locker rechts links komm ruhig so ein Stück weiter nach außen lang Zehen Arme locker und Kreis deine Schultern einmal rechts links nach hinten den ganzen Körper mobilisieren durch Bewegen Muskeln durch bluten fastz bewegen die Ellbogen werde etwas größer mit den Armen noch [Musik] mal jetzt noch mal kleiner nur die Schultern [Musik] zurück und dann verlagerst du dein Körpergewicht einmal zur Seite noch mal zieh die Schultern im wechseln nach oben [Musik] hoch noch acht 7ben se f [Musik] Arme locker lass schwingen von rechts nach links jetzt nimmst du die Ferse nach oben auch hier wieder im Wechsel [Musik] dann noch mal tippen tippen kleiner werden die Arme locker mitgehen lassen immer noch mal aufrichten jetzt bleib hier in der Gräte locker Knie Richtung zweit Größen Z bleib mal so ich zeig dir seit ganz aufrecht und jetzt wandere schon etwas tiefer kommen langsam tief hoch Push nach unten und nach oben Rücken gerade wenn du hochkst Versuch die Innenseiten der Oberschenkel zueinander zu ziehen also hier richtig die Beine zueinander gibt knackige Beine Arme darfst du mitnehmen [Musik] gerne in die wagrechten Oberschenkel nach unten Push dreimal nach unten 3 2 1 komm hoch 3 2 1 komm hoch noch mal noch mal 3 2 1 komm hoch letztes Mal die letzten auf einmal 7 6 wie viel hier noch genau bleib unten halte einen Moment genießen und hochkmen lockern auslockern bleib hier in der gräche und nimm jetzt den rechten Arm nach oben linken Arm der zieht zur gegenüberliegenden Seite und jetzt federst du hier dreimal kommst zur Mitte andere Seite Mitte 1 2 3 Mitte wenn du willst in der Mitte deine Arme nach außen schieben 1 2 3 Teil bauchnbel sanft nach innen ziehen noch mal [Musik] sehr gut letzten noch einmal jetzt bleibst du hier außen Stopp machst mal ganz kleine Kreise nach vorne spür wie da dein Bauch auch mitarbeiten muss deine Rückenmuskulatur und natürlich die Schultern die sind auch wichtig nach hinten Kreisen Nacken ist entspannt dann halte noch mal hier Stopp bleib hier linke Ferse heben jetzt drehst du dich nach rechts auch die Fußspitze darf ein kleines bisschen drehen komm hier tief Schultern tief tief und dann kommst du wieder hoch Stopp rechte Ferse heben dreh dich auch die Fußspitze Dreh ein bisschen mit 3 Z komm hoch noch mal drehen komm hoch drehen 2 3 hoch drehen vorne ist das Knie über der Ferse hinter Oberschenkel geht zum Boden vorne wirklich achte auf dein Knie noch mal [Musik] drehen noch mal so jetzt noch einmal Blei jetzt hier hier hier 3 2 komm hoch und wechseln Zeit hier bleiben 3 2 hoch super noch mal h anspannen noch mal [Musik] wechseln letztes Mal komm zur Mitte bleib hier Spannung Knie gebeugt kurz locker lassen bereit noch einmal teilie und dre Mitte drei [Musik] super du kannst jederzeit Pausen einlegen alles ist [Musik] gut immer noch [Musik] und ein letztes Mal auf die eins einmal eins [Musik] ein noch schmälere Teil acht a 7 6 5 4 und lösen lockern Beine lockern ausschütteln gleich während dem Schütteln schon an den Rand deiner Matte kommen die Matte vor dir haben und jetzt gehen wir nämlich tiefer komm runter auf deine Knie vielleicht auf ein Kissen auf deine Unterarme Daumen Richtung Decke Ellbogen unter die Schultern Knie unter deine Hüftgelenke rechter unter am linkes Knie drückt in den Boden rechtes Bein heben und tief Rücken ist ganz gerade kraftvoll nach oben [Musik] drücken Bauch Fest für Po bleib oben kleine acht Push nach oben ganz kleine [Musik] pushes zweite Runde langsam tief und hoch komm komm nicht ganz nach unten nur so dass dein Becken ruhig bleiben kann oben bleiben kleine 8 7 6 5 4 3 2 und noch mal langsam tief und hoch tief letzte Runde [Musik] bleib gleich oben 8 sieben ich spüre schon was du auch nur noch vier 3 2 und lösen setz dich zurück Po nach hinten schieben Arme lang nach vorne Pausen sind jederzeit erlaubt eine zweite Seite noch erst wieder Daumen Richtung Decke Knie unter die Hüftgelenke jetzt drückst du mit der anderen Diagonalen linker unter am rechtes Knie in den Boden Bauch fest und los geht's hoch ganz ruhig bleiben im Rücken bleib oben kleine acht [Musik] Push zweite Runde bauchbeine Po Beine Po eher oder gerade aber der Bauch muss auch mit hier [Musik] bleib oben kleine wenn es nicht mehr geht gerne gerne Pause ansonsten vielleicht geht's noch die allerletzte Runde tief und hoch der Po freut sich [Musik] oben bleiben die allerletzten [Musik] 7 6 noch 3 2 und loslassen zurücks hochkommen locker sehr sehr gut locker die Schultern den jetzt kommen wir auf die Seite in die Seitlage also in den seitstutz Unterarm am Boden und gefühlt ziehst du in deine Richtung Beine Oberschenkel zurück rausdrücken aus deiner Schulter und jetzt nimmst du dein Becken schon mal nach oben gefühlt in deine Richtung ziehen hier wenn das nicht geht darfst du gerne runtergehen mit dem Becken das Bein geht jetzt lang nach unten und hebe senke halte dich hier Außenseite Oberschenkel und Teil stutzkraft natürlich kleine oben lass die Fußspitze eher so ein bisschen nach unten [Musik] zeigen letzte Runde langsam 8 7 6 5 4 3 kleine oben die allerletzten 7 6 5 4 3 2 und lösen auslockern bestimmt auch gespürt oder aber wie gesagt wenn es nicht geht dann gehst zurück ganz nach unten aber jetzt bleiben wir noch mal kurz auf der Seite darf sich aber ablegen das Bein das gerade gearbeitet hat darf sich ausruhen und dein unteres Bein strecken und ganz kleine hoch tief das Knie ein bisschen abheben komm Innenseite Oberschenkel ganz [Musik] kleine zweiten Achter [Musik] nie ganz ab immer aus der Spannung dritten [Musik] Achter 4 3 geschafft gleich zwei einen [Musik] halten locker hochdrücken andere Seite gleich rum zuerst kommt wieder die Stützkraft Unterschenkel zurück Unterarm stützt und Gefühl ziehst du in in deine Richtung Becken anheben Po fest Bein geht langsam hoch leicht nach unten zeigen lassen du kannst den Po auch nach unten [Musik] setzen kleine oben zieh in deine Richtung zweite Runde langsam hoch ab merke auch die untere Seite noch du auch jeder Zeit wir unten ablegen letzten acht klein acht 7 6 5 4 3 einen und absetzen [Musik] ablegen oberes weint mal nach vorne Stellen wichtig ist dass das Knie nicht ganz am Boden liegt abheben unteres Bein strecken Fußspitze anziehen nie ganz locker lassen ein bisschen anheben wir warten auf den Start drück da ruhig ein bisschen den Boden gibt dir Spannung los geht's kleine nie ganz ab aus der Spannung raus zweiten [Musik] Achter [Musik] höher dritten Achter die letzten acht komm 7 6 5 4 oben [Musik] halten ablegen hochdrücken in die Rückenlage kommen gleich Oberschenkel fassen Beine auslockern [Applaus] entspannen so jetzt kommt noch mal unsere Rückseite indem du beide fußsohen ganz flächig in den Boden drückst Beine sind hüftschmal geöffnet Handflächen am besten in Richtung Decke zeigen lassen Becken kippt Po anspannen und aus dieser Stellung kommst du jetzt noch ein Stück hoch und nicht ganz ab immer aus der Spannung raus für den knackigen Po hinteren Oberschenkel unteren Rücken denk dran schieb nicht zu hoch den Po schau mal dass du die schulterblattspitzen noch spürst bleib oben kleine a sie Füße drücken in den Boden vi Nacken ist entspannt zweite Runde langsam hoch nicht ganz ab und noch mal ganz kleine hoch tief [Musik] 7 6 vi so und jetzt halte oben Knie so ein bisschen mehr schließen Füße auch lass dein Becken ganz ruhig und streck einmal rechts einmal links schau dass dein Becken ruhig bleiben kann im Wechsel gar nicht so einfach da muss übrigens auch der Bauch noch mit der Rücken 8 7 6 5 4 3 und abstellen Abrollen nacheinander die Knie zu dir ran ganz ganz klein werden so ein bisschen in Rücken bewegen eine Runde Bauch lass deine Beine jetzt hier und nimm mit den Handballen die Hände auf die Oberschenkel und jetzt drückst du so fest wie du kannst mit den Handballen und deine Beine drücken in die andere Richtung du spürst den tiefen queren Bauchmuskel der ist entscheidend für die Teile der formt wirklich komm drück merkst du den und der ist auch wichtig der schützt die Organe hält sie innen oben immer noch Druck Druck Druck und noch mal wieder lösen ein Bein abstellen Hände hinter den Kopf Ellbogen Stück vor und jetzt geht dein Brustbein Richtung Knie wechseln lass Platz zwischen Kinn und Brustbein und hebe im Wechsel die Knie nach oben achte darauf dass du wirklich nach diagonal oben ziehst also hoch [Musik] ab immer noch [Musik] immer noch Platz oder letzten acht 8 7 6 vi und mal kurz lösen entspannen so eine Runde noch für unseren geraden Bauchmuskel sogenannten Sixpack wichtig dass du jetzt nicht den Rücken runter drrückst dann trainieren wir uns den Bauch eher nach oben an wir wollen ja ein flachen Bauch das heißt das geht am besten aus der Vorspannung des tiefen Bauchmuskels den wir gerade aktiviert haben aus der Lose das heißt hier die neutrale Position deiner Wirbelsäule behalten Bauchnabel nach innen ziehen und jetzt Platz komm hoch ab und du merkst du kommst gar nicht sehr hoch oder kannst du hier auch ein kleines Handtuch drunterlegen ich würde höher kommen wenn ich Rücken runter drück aber siehst du dann was mein Bauch macht das wollen wir nicht wir wollen Bauch noch flacher das ist auch anstrengender die andere Übung ist eher mit Schwung das ist wirklich effektiv also wenn du es noch nicht so spüren kannst leg dir was drunter unter den unteren Rücken und zieh den Bauchnabel nach innen sag ich sind die letzten wird's mir richtig warm ich hoffe dir auch acht noch acht 7ben se vier nur noch drei und lösen Kopf bleibt jetzt liegen Handflächen zeigen zur Decke Kreuz deine Füße und Versuch ohne Schwung dein Po abzuheben das ist der untere Teil mach mal weiter von deinem Bauchmuskel Fersen bleiben am [Musik] Gesäß wechsel mal den anderen Fuß vor Arme sind wieder entspannt da passiert nichts nicht drücken mit den Händen wenn du das Gefühl hast es geht eigentlich ganz einfach beide Füße parallel zur Decke schieben hoch ab aber dann senkrecht nach oben die allerletzten a sieben sech 5 4 und geschafft Beine Unterschenkel fallen lassen nacheinander aufstellen sehr sehr gut lass mal deine Knie jetzt auf eine Seite kippen Kopf zur Gegenseite in den Bauch atmen nacheinander zur Mitte zur anderen Seite Kopf zur Gegenseite nacheinander zur Mitte jetzt Kreuz ein Bein über das andere im Fußgelenk zieh den Oberschenkel ran Knie nach außen den Po dehnen Seite wechseln anderes Bein kreuzt reanziehen mal lösen beide Fußgelenke fassen mit den Elbogen die Knie nach außen drücken die Innenseiten spüren richtig auseinander die Fußsohlen liegen aneinander sieh so genau langsam noch mal auflösen Fersen zur Decke schieben Oberschenkel fassen ganz weit nach oben spür die Dehnung in der Rückseite lass deine Unterschenkel fallen stell ein Bein auf zieh dich mit dem anderen hoch oder über die Seite wie es für dich angenehmer ist aufrechts ein Bein kreuzt heb dein Brustbein wenn jetzt rechts gekreuzt ist fast der linke Arm um das Knie und du drehst dich so weit wie möglich zurück Bauch Gesäß Rücken dehnen und noch mal wieder auflösen andere Seite kreuzen Strecken umarmen und langsam wieder zurückkommen ein Bein aufstellen das andere Bein kreuzt unten komm eins weiter auf die Füße Hände stüz D auf die Oberschenkel ab und Roll dich Wirbel für Wirbel nach oben zum Stehen mal einatmen und noch mal aus ein jetzt nimm ein Bein hoch und zieh mit dem Fuß dein Knie zum anderen Knie und drück den Fuß in die Hand wichtig ist dass du dich aufrichtest spür die Dehnung hier vorne dann kreuz du das Bein Außenkante denselben Arm den neigst du zur Seite spür deine teilie wieder lösen super anderes Bein Knie zusammen Fuß in die Hand schieben Hüftbeuger spüren geht's gut du kannst auf meinen YouTube-Kanal gehen da gibt's eine ganze Playlist bauchbeine Po mit vielen Videos oder Pilates W das Bein nach hinten hier lang ziehen noch mal auflösen lockern Hände hinten fassen Brustbein heben immer wichtig auch für die Figur ist unsere Haltung also immer wieder an die Haltung denken Brustbein heben dann formen sich die Proportionen noch mal anders atme ein at aus noch mal ein noch mal aus und noch einmal ganz tief ein lang Strecken denen räkeln [Musik] fleißig Arme öffnen und mit dem Ausatmen entspannen vielen Dank fürs Mitmachen und mitschwitzen ich hoffe dir hat Spaß gemacht ich freue mich riesig wenn du Gefällt mir drückst oder netten Kommentar hinterlässt vielen Dank auch wenn du Lust hast meine Arbeit zu unterstützen danke danke den Link findest du unten da steht in den Beschreibung deine Unterstützung klick einfach drauf und W dann aus mit wie viele Monat du das gerne machen möchtest 2,50 € 5, 10,20 € was es dir Wert ist vielen vielen Dank auch an alle die es bereits tun wenn du willst empfehle mich weiter schick das Video doch gerne auch an Freunde Freundinnen die sich auch bewegen möchten und klar freue ich mich wenn du meinen Kanal abonnierst oder wenn du ganz einfach so beim nächsten Workout wieder dabei bist bis dann